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在更多地了解这些思想之前，我们先来看看消极思想有什么表征。下面是消极思想的一些常见特征：

·不用任何努力，消极思想就会闯入你的思维。

·人很容易相信这种思想。

·它们往往是不真实的。

·你很难阻止它。

·它们没有任何用处。

·消极思想让人忧虑，而且很难去转变。

开始可能很难辨认出消极思想…………或许你压根没有意识到自己有消极思想…………首先要做的就是学习认识它们。

做“思想记录”是认识消极思想的好办法。记得多了，消极思想就更容易辨认，了解它们对情感的影响也就简单得多。开始做记录的时候可能觉得很难，不必担心。在情绪低落的时候记录思想，这可能是个很新的提法。要真正地掌握这种方法还需要多做练习。一旦发现自己有任何情绪就赶紧记下来，记下当时身体的感觉和脑子里的想法。

要点：思维方式改变感受方式。不要误认为情感都是无缘无故产生的。情感是思想生成的…………思想可以重新思考，情感也就能朝更积极的方向转变。

思维不清晰时，该做什么？

有时候，你会发现在焦虑的时候很难去接近思维，不知道自己脑子里在想些什么…………或者感觉脑子里一片空白…………只是觉得有种情感，呆在大脑的某个地方。没关系，多做些练习，就能逐渐地接近它们。你也可以通过问自己一些简单的问题来实现，例如，“我在担心发生什么事呢？”，“开始担心之前，到底发生了什么事？我脑子里在想些什么？”，“事情发生的时候，我是不是在回忆过去的某些事？”

第20节：理智思考（3）

练习14

认识情绪与思想之间的因果关系。拿出一张纸（或练习本），在纸上画三栏，具体见下图。写下最近一周引起消极情绪的三件事…………尽量具体点…………以及造成这些情绪的思想。

事件

情绪（你感受的强度………0…100％）

思想（你相信的程度—0…100％）

例如：被人爽约了

沮丧（70％）、气愤（90％）、可以理解（100％）

“我不受欢迎。”（65％）、“他/她怎么敢这样？”（80％）、“他/她可能是忘了。”（100％）

区分思想和情感的一个提议

思想往往都是成句表达的，即使只是以“我感觉…”这样的短句开头。例如，“我觉得他对我不公平。”这就是一种想法而不是情感。情感往往都是以单个词语表现的，如开心、伤心、兴奋、沮丧、忧虑、担心、快乐等等。“我觉得不公平”是说话者在表达对某件事的看法，而不是情感的抒发。那么，这句话背后的情感可能是什么呢？愤怒？沮丧或是无助？（这些情感都是以单个词语出现的）

是这种思想引发了我的情绪吗？

给思想和情绪都定上程度等级，这样就能保证二者之间“匹配”。例如，“朋友忘记了我们的午餐约定”，我会因此产生消极思想，但是这跟你情绪中有90％　的恐慌不是因果关系，二者不匹配。再问问自己，“到底为什么恐慌？”，你可能更能得到与之匹配的思想缘由。原因可以是“她没来可能是发生了什么事故。”

下箭头（↓）练习法

这又是一个找思想缘由的好技巧。大家可以选择不同的方式来实施…………单独练习或是与人合作练习。具体如下…

觉得压力特别大，头疼。为什么会这样呢？你的第一个想法是：

“手头这件工作我好像处理不了。”

问题一（↓）：“为什么处理不了我就有压力呢？”（这有什么关系？）

答案：“工作做不好，就可能会丢掉客户。”

问题二（↓）：“丢掉客户又有什么关系？”（这有什么关系？）

答案：“没有客户，整个部门就没法完成销售额。”

问题三（↓）：“完不成销售额会怎么样？”（这有什么关系？）

答案：“我就要对此负责，甚至可能被炒鱿鱼。”

“这有什么关系”的问题示范就做到这，相信你已经知道怎么来做这个练习了。理论上，你还可以自问另外一个问题：“这件事发生了或没发生，这对我个人有什么意义？”

把情感和思想对上可能不是很容易，这里再给大家一些建议：